Muskelkater? Höre nicht auf zu trainieren

Dr. SportApr 30, 2018

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Verzögerter Beginn Muskelkater ist häufig nach dem Training und in der Regel bedeutet, dass Ihre Muskeln stärker werden.

Starten eines Workout-Programms kann eine Herausforderung sein. Die Zeit zu trainieren, eine ausgewogene Routine zu schaffen und Ziele zu setzen, ist schwer genug, aber dazu kommt noch der Muskelkater, der mit der Anpassung an diese Therapie einhergeht, und es kann schwierig sein, auf Kurs zu bleiben.

Wahrscheinlich werden Sie nicht aus dem Bett springen, um ins Fitnessstudio zu kommen, wenn es schmerzt, den Arm hoch zu halten, um sich die Zähne zu putzen .

Nach der Teilnahme an einer anstrengenden körperlichen Aktivität , vor allem etwas Neues für Ihren Körper, ist es üblich, Muskelkater zu erleben, sagen Experten.

„Muskeln trainieren körperlich stark, wenn wir trainieren“, sagt Rick Sharp, Professor für Sportphysiologie an der Iowa State University in Ames.

„Leichte Schmerzen sind nur eine natürliche Folge jeglicher körperlicher Aktivität „, sagt er. „Und sie sind am häufigsten in den Anfangsstadien eines Programms.“

Verzögerte Onset Muskelschmerzen

Sportphysiologen beziehen sich auf die allmählich zunehmenden Beschwerden, die zwischen 24 und 48 Stunden nach der Aktivität als verzögert einsetzende Muskelkater (DOMS) auftritt, und es ist völlig normal.

„Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist ein häufiges Ergebnis körperlicher Aktivität, die das Muskelgewebe über das hinaus belastet, was es gewohnt ist“, sagt David O. Draper, Professor und Direktor des Graduiertenprogramms für Sportmedizin / Sporttraining bei Brigham Young Universität in Provo, Utah.

Um genauer zu sein, sagt Draper, der auch Mitglied des auf Hitze ansprechenden Schmerz-Rates ist, tritt verzögert einsetzender Muskelkater auf, wenn der Muskel eine exzentrische oder längere Kontraktion ausführt. Beispiele hierfür wären das Laufen bergab oder der Verlängerungsteil einer Bizeps- Curl.

„Kleine mikroskopische Tränen treten im Muskel auf“, sagt er.

Die leichte Muskelzerrung verursacht mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Wissenschaftler glauben, dass dieser Schaden, zusammen mit der Entzündung, die diese Tränen begleitet, den Schmerz verursacht.

„Die Schmerzen sollten gering sein“, sagt Carol Torgan, eine Sportphysiologen und Fellow des American College of Sports Medicine,„und sind nur Anzeichen dafür, dass Muskeln sich an Ihr Fitness-Regime anpassen.“

Sogar Bodybuilder erhalten sie

Niemand ist immun gegen Muskelkater. Übung Neophyten und Bodybuilder gleichermaßen erfahren verzögerte Beginn Muskelkater.

„Jeder kann Krämpfe oder DOMS bekommen, vom Wochenendkrieger bis zum Spitzensportler“, sagt Torgan. „Das Muskel-Unbehagen ist einfach ein Symptom dafür, dass man seine Muskeln benutzt und sie mit Belastungen belastet, die zu Anpassungen führen, um sie stärker und besser in der Lage zu machen, die Aufgabe das nächste Mal auszuführen.“

Aber für die abgelegte Person kann das einschüchternd sein. Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, brauchen Hilfe, sagt Torgan.

„Das große Problem ist, dass Leute, die nicht sehr fit sind, ausgehen und diese Dinge ausprobieren; sie werden alle aufgeregt, eine neue Klasse zu beginnen und die Ausbilder sagen ihnen nicht, dass sie wund werden könnten“, sagt sie.

„Für sie mögen sie sich sehr wund fühlen, und weil sie sich nicht damit auskennen, könnten sie sich Sorgen machen, dass sie sich selbst verletzt haben. Dann werden sie es nicht wieder tun wollen.“

Sie wissen zu lassen, dass es gut ist, wenn sie wund sind, kann ihnen helfen, die ersten paar Tage durchzuarbeiten, ohne entmutigt zu sein.

Erleichtere diese schmerzenden Muskeln

Was können Sie also tun, um den Schmerz zu lindern?

„Sportphysiologen und Sporttrainer haben noch kein Allheilmittel für DOMS entdeckt“, sagt Draper, „jedoch wurden verschiedene Heilmittel wie Eis, Ruhe, entzündungshemmende Medikamente , Massage , Wärme und Stretching als hilfreich in den Prozess der Wiederherstellung.“

Stretching und Flexibilität werden unterschätzt, sagt Sharp.

„Die Leute dehnen nicht genug“, sagt er. “ Stretching hilft den Zyklus zu brechen“, von Muskelschmerzen bis hin zu Kontraktionen. Auch sollten manche Personen, aufgrund von Vorschäden und Gelenken besser eine unterstützende Bandage tragen.

Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, während sich Ihr Körper anpasst, sagt Torgan. Oder versuchen Sie leichte Übungen wie Gehen oder Schwimmen , schlägt sie vor. Den Muskel in Bewegung zu halten, kann auch Erleichterung bringen.

„Wahrscheinlich ist das Wichtigste, nach dem Training eine Abkühlphase zu haben“, sagt Draper. Kurz vor dem Abschluss, etwa 10 Minuten „einfache aerobe Arbeit wie Joggen oder Walking gefolgt von Stretching.“

Bei Brigham Young hat Draper die Verwendung von Hitze-Heilmitteln erforscht, um Muskelkater zu behandeln. In klinischen Tests war eine tragbare, luftaktivierte Wärmepackung – in diesem Fall ein Produkt namens ThermaCare -, das direkt auf die Haut aufgetragen wurde, für die Probanden von Vorteil.

„Wenn die Muskeltemperatur erhöht wird, steigt der Blutfluss und bringt frischen Sauerstoff und heilende Nährstoffe an die verletzte Stelle“, sagt er. „Diese erhöhte Durchblutung hilft auch, die chemischen Reizstoffe, die für Schmerzen verantwortlich sind, wegzuspülen.“

Während Sie wund sind, erwarten Sie nicht, persönliche Aufzeichnungen zu stellen. Höchstwahrscheinlich, während eines Kampfes von DOMS, wird Ihr Übungspotential unerreichbar sein, sagt Draper. Verzögerter Beginn Muskelkater betrifft in der Regel nur die Körperteile, die gearbeitet wurden, so können Sie vielleicht andere Muskelgruppen arbeiten, während die Ermüdeten sich erholen.

Kurz gesagt, mach dich nicht fertig. Nimm es locker.

„Da es einen Verlust an Muskelkraft gibt, wird die athletische Leistung für ein paar Tage nicht auf Spitzenniveau sein“, sagt Torgan, „also ist es am besten, ein paar Tage einfacher Übung zu planen, um weitere Muskelschäden zu verhindern und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu reduzieren . „

Nicht in eine Routine geraten

Es ist auch ein Prozess der Muskelkonditionierung. Torgan sagt, verzögerter Beginn Muskelkater hat auch eine „wiederholte Kämpfe“ -Effekt.

„Wenn jemand eine Aktivität durchführt, wird er für ein paar Wochen bis zu einigen Monaten inokuliert – beim nächsten Mal, wenn er die Aktivität durchführt, wird es weniger Muskelgewebeschäden, weniger Schmerzen und eine schnellere Kraftentfaltung geben.“

Dies ist der Grund, warum Athleten oft trainieren und ihre Routinen variieren, um weiterhin ihre Muskelkraft herauszufordern und zu entwickeln.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen moderatem Muskelkater, der durch Training verursacht wird, und Muskelüberbeanspruchung oder -verletzung zu unterscheiden.

„Wenn Schmerzen dich davon abhalten, tägliche Aktivitäten im Zusammenhang mit Leben und Arbeit auszuführen, dann ist das zu viel Schmerz“, sagt Draper. „Es kann jemanden psychisch davon abhalten, ein Trainingsprogramm fortzusetzen.“

Sowohl Draper als auch Torgan betonen, dass Schmerzen nicht notwendig sind, um Verbesserungen zu sehen.

„Es gibt alle Arten von verschiedenen kleinen Straßen, die Ihre Muskeln brauchen, um stärker zu werden“, sagt Torgan. Unabhängig davon, ob Sie wund sind, gibt es immer noch Verbesserungen in den Muskeln während des Trainings.

Mäßige Muskelschmerzen können jedoch dazu beitragen, jemanden auf dem Weg zur Fitness zu halten.

„Muskelkater kann in einem Trainingsprogramm als Ermutigung dienen, weil Menschen sofortige Ergebnisse mögen. Der Muskel wächst nicht über Nacht sichtbar auf, und auch die Zeit in der Meile sinkt nicht von acht auf sechs Minuten“, sagt Draper. „So etwas wie Schmerzen kann Menschen ermutigen, dass sie tatsächlich die Muskeln arbeiten.“